witamina D

Witamina D (fachowo kalcyferol) nie jest klasyczną witaminą. To secosteroidowy hormon, który Twoje ciało potrafi wyprodukować samo, jeśli ma do dyspozycji dwie rzeczy: promieniowanie UVB ze słońca i cholesterol w skórze. Witamina D wpływa na ekspresję ponad 1 000 genów, reguluje odporność, wspiera funkcję mitochondrialną i jest niezbędna dla zdrowia kości, mięśni, mózgu i układu krążenia. Mimo to jej niedobór ma większość populacji Europy Środkowej.

Czym jest witamina D i dlaczego to tak naprawdę hormon?

Witamina D została odkryta w 1922 roku i otrzymała nazwę „witamina", ponieważ naukowcy sądzili, że musimy ją przyjmować wyłącznie z pożywienia. Dziś wiemy, że to nieprawda. Twoje ciało syntetyzuje witaminę D samo, gdy promieniowanie UVB padnie na cholesterol w skórze. To definicja hormonu, nie witaminy.

Bikle (2025) w swoim obszernym przeglądzie w StatPearls opisał, że witamina D3 (cholekalcyferol) powstaje w skórze z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB, które rozbija pierścień B cząsteczki steroidowej i tworzy prewitaminę D3. Ta następnie izomeryzuje się do witaminy D3 (Bikle, 2025).

Witamina D wpływa na ekspresję ponad 1 000 genów w ludzkim ciele. Reguluje metabolizm wapnia i fosforu, moduluje układ odpornościowy, wpływa na funkcję mięśni, układ krążenia, mózg, a nawet energetykę mitochondrialną. Dlatego określenie jej jako „witamina" jest mylące. To pełnoprawny hormon steroidowy.

Jak witamina D powstaje w skórze?

Synteza witaminy D to elegancki proces fotochemiczny, który przebiega w kilku krokach:

1. Promieniowanie UVB (długości fal 290 do 315 nm) pada na odkrytą skórę
2. W naskórku (górna warstwa skóry) znajduje się 7-dehydrocholesterol (7-DHC), czyli pochodna cholesterolu
3. Fotony UVB rozbijają pierścień B 7-DHC i tworzą prewitaminę D3
4. Prewitamina D3 ulega izomeryzacji termicznej (pod wpływem temperatury ciała) do witaminy D3 (cholekalcyferolu)
5. Witamina D3 wiąże się z białkiem transportowym (DBP) i wędruje z krwią do wątroby

Cały proces zależy od intensywności promieniowania UVB, która jest uzależniona od kąta padania promieni słonecznych. W Polsce (52° szerokości geograficznej północnej) intensywność UVB jest wystarczająca do syntezy witaminy D jedynie od marca do października, i to tylko w czasie, gdy słońce jest dostatecznie wysoko nad horyzontem (mniej więcej od 10:00 do 15:00). W miesiącach zimowych (listopad do lutego) kąt padania słońca jest zbyt niski, a atmosfera odfiltruje praktycznie całe UVB.

Chalcraft i wsp. (2020) w swoim badaniu wykazali, że już 30 minut ekspozycji słonecznej (15 minut na stronę grzbietową i 15 minut na stronę brzuszną ciała) latem potrafi znacząco podnieść poziom witaminy D3 we krwi (Chalcraft i wsp., 2020).

Jakie są formy witaminy D i jak się aktywuje?

Witamina D występuje w kilku formach, z których każda pełni inną funkcję:

• Witamina D3 (cholekalcyferol) – forma wytwarzana w skórze pod wpływem UVB lub przyjmowana ze źródeł zwierzęcych (tłuste ryby, żółtko jaja, masło). To jest „surowiec".
• Witamina D2 (ergokalcyferol) – forma roślinna, mniej efektywna. Powstaje pod wpływem UV na ergosterol w grzybach i drożdżach.
• 25(OH)D (kalcydiol) – powstaje w wątrobie przez hydroksylację witaminy D3. To forma, którą mierzymy w badaniach krwi. Jest to forma zapasowa i najlepszy wskaźnik ogólnego stanu witaminy D w organizmie.
• 1,25(OH)₂D (kalcytriol) – aktywna forma hormonalna. Powstaje przez drugą hydroksylację w nerkach (i lokalnie w wielu tkankach). To właśnie ta forma wiąże się z receptorem witaminy D (VDR) i reguluje ekspresję genów.

Receptor witaminy D (VDR) znajduje się praktycznie we wszystkich komórkach ciała, w tym w komórkach odpornościowych, neuronach, komórkach mięśniowych i komórkach serca. To wyjaśnia, dlaczego witamina D ma tak szeroki wpływ na zdrowie.

Jak witamina D wpływa na mitochondria?

Witamina D to nie tylko „witamina na kości". Ma bezpośredni wpływ na funkcję mitochondrialną. Ryan i wsp. (2016) wykazali, że receptor witaminy D (VDR) jest niezbędny dla prawidłowej funkcji mitochondrialnej. Gdy VDR nie działa, spada tempo oddychania mitochondrialnego i produkcja ATP z fosforylacji oksydacyjnej (Ryan i wsp., 2016).

Sinha i wsp. (2022) stwierdzili, że stan witaminy D bezpośrednio moduluje zdolność oksydacyjną mitochondriów w komórkach mięśniowych. Niedobór witaminy D prowadził do obniżonej produkcji ATP i zwiększonego stresu oksydacyjnego. Po suplementacji funkcja mitochondrialna uległa poprawie (Sinha i wsp., 2022).

Z perspektywy mitohackingu witamina D jest jednym z kluczowych czynników wpływających na efektywność łańcucha oddechowego. Jeśli masz niedobór witaminy D, Twoje mitochondria pracują wolniej, produkują mniej energii i więcej wolnych rodników. Dlatego optymalny poziom witaminy D jest jednym z filarów zdrowia mitochondrialnego.

Dlaczego niemal każdy w Polsce ma niedobór?

Niedobór witaminy D jest w Polsce niemal powszechny, zwłaszcza od października do marca. Przyczyn jest kilka i wzajemnie się nakładają:

• Szerokość geograficzna. Na 52° szerokości geograficznej północnej intensywność UVB jest wystarczająca do syntezy witaminy D jedynie przez około 7 do 8 miesięcy w roku.
• Styl życia w pomieszczeniach. Przeciętny Polak spędza 90% czasu w pomieszczeniach. Szyba w oknach blokuje UVB, więc nawet siedzenie przy oknie nie pomaga.
• Kremy z filtrem. SPF 30 blokuje 97% promieniowania UVB. Użycie kremu z filtrem praktycznie zatrzymuje syntezę witaminy D.
• Niewystarczający cholesterol w skórze. Statyny i niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych obniżają poziom 7-dehydrocholesterolu, czyli surowca do produkcji witaminy D.
• Starzenie się. Z wiekiem spada ilość 7-DHC w skórze. 70-letni człowiek wytwarza z tej samej dawki UVB mniej więcej 4 razy mniej witaminy D niż 20-latek.
• Ciemniejsza karnacja. Melanina w skórze działa jako naturalny filtr UVB. Osoby o ciemniejszej karnacji potrzebują więcej ekspozycji słonecznej do wyprodukowania tej samej ilości witaminy D.

Riccio (2024) w swoim przeglądzie nazwał witaminę D „słoneczną cząsteczką, która czyni nas silnymi" i podkreślił, że niedobór witaminy D jest bezpośrednio powiązany z zachodnim stylem życia, brakiem przebywania na zewnątrz i nadmierną ochroną przed słońcem (Riccio, 2024).

Dlaczego cholesterol jest niezbędny dla witaminy D?

Cholesterol pełni w kontekście witaminy D niezastąpioną rolę. 7-dehydrocholesterol (7-DHC), prekursor witaminy D3, jest bezpośrednią pochodną cholesterolu. Bez wystarczającej ilości cholesterolu w skórze promieniowanie UVB nie ma z czego wyprodukować witaminy D.

To ważne do zrozumienia, ponieważ medycyna głównego nurtu przez dekady demonizowała cholesterol i propagowała jego obniżanie za wszelką cenę. Z perspektywy mitohackingu cholesterol jest podstawowym surowcem budulcowym do produkcji:

• Witaminy D (z 7-DHC w skórze)
• Hormonów steroidowych (testosteron, estrogen, kortyzol, progesteron)
• Błon komórkowych (cholesterol jest ich elementem strukturalnym)
• Kwasów żółciowych (niezbędnych do trawienia tłuszczów)

Demonizacja cholesterolu bez zrozumienia jego roli biochemicznej jest jednym z mitów, które w Mitochondriak® adresujemy. Cholesterol nie jest wrogiem. To surowiec, z którego Twoje ciało wytwarza hormony i witaminę D.

Czym jest modzel słoneczny i dlaczego jest ważny?

Modzel słoneczny (ang. solar callus) to pojęcie opisujące stopniowo budowaną odporność skóry na promieniowanie UV. Tak jak stopy tworzą modzel przy chodzeniu boso, skóra tworzy warstwę ochronną przy regularnej, stopniowej ekspozycji na słońce.

Modzel słoneczny obejmuje kilka mechanizmów adaptacyjnych:

• Melanogeneza – wytwarzanie melaniny, naturalnego filtra UV w skórze
• Pogrubienie naskórka – zwiększenie grubości warstwy rogowej, która rozprasza UV
• Ochrona antyoksydacyjna – podniesienie poziomu antyoksydantów w skórze (witamina A, E, karotenoidy)
• Mechanizmy naprawy DNA – aktywacja enzymów naprawiających uszkodzenia DNA wywołane przez UV

Kluczem jest stopniowość. Zaczynasz od krótkich ekspozycji (5 do 10 minut) i stopniowo wydłużasz. Nigdy się nie oparzysz. Oparzenie to stan zapalny, który uszkadza DNA i zwiększa ryzyko problemów. Stopniowe budowanie modzela słonecznego jest natomiast procesem ochronnym.

W Mitochondriak® zalecamy rozpoczęcie budowania modzela słonecznego wiosną, gdy intensywność UVB stopniowo wzrasta. Idealnie w połączeniu z porannym światłem słonecznym (czerwone i podczerwone długości fal przygotowują skórę na późniejsze UV) oraz z fotobiomodulacją czerwonym światłem, która według badań przyspiesza naprawę DNA i zmniejsza reakcje zapalne w skórze.

Jak wspierać poziom witaminy D w sposób naturalny?

W Mitochondriak® preferujemy naturalną produkcję witaminy D przed suplementacją. Suplementacja ma sens zimą lub przy stwierdzonym niedoborze, ale nigdy nie zastąpi kompleksowego efektu światła słonecznego na organizm.

Ekspozycja słoneczna (źródło podstawowe)

• Marzec do października: 15 do 30 minut na słońcu dziennie, z odkrytymi ramionami i nogami (lub większą powierzchnią ciała), bez kremu z filtrem
• Pora: idealnie między 10:00 a 14:00, gdy intensywność UVB jest najwyższa
• Stopniowość: zaczynaj krótko i wydłużaj. Na początku nie przesadzaj.
• Poranne światło przed UV: 30 minut porannego słońca (bogate w czerwone i IR) przed intensywną ekspozycją UV przygotowuje skórę

Dieta (źródło uzupełniające)

• Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) – najbogatsze źródło pokarmowe D3
• Wątroba dorsza i tran
• Żółtka jaj (z chowu wolnowybiegowego, gdzie kury mają dostęp do słońca)
• Masło i tłuszcze zwierzęce

Panele z UVB (źródło dodatkowe)

Panel LED Mitochondriak® Maxi UVB Ulepszony zawiera oprócz czerwonego i NIR światła również diody UVA i UVB. Za pomocą panelu możesz wytwarzać witaminę D w skórze także w miesiącach zimowych. Zalecamy zawsze włączać światło UV razem z czerwonym i NIR, ponieważ czerwone światło przygotowuje skórę i zmniejsza ryzyko reakcji zapalnej.

Powiązane pojęcia w słowniku

• Mitochondria – organelle komórkowe, których funkcję witamina D bezpośrednio reguluje przez VDR
• ATP – energia, której produkcja zależy od wystarczającego poziomu witaminy D
• Fotobiomodulacja – czerwone światło, które przygotowuje skórę na UV i wspiera naprawę DNA
• Rytm dobowy – rytm biologiczny synchronizowany światłem słonecznym, które jednocześnie uruchamia syntezę witaminy D
• Melatonina – nocny hormon i antyoksydant, którego wytwarzanie jest powiązane z dzienną ekspozycją na światło

Źródła i literatura

1. Bikle, D. D. (2025). Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action. Endotext / StatPearls. NBK278935
2. Sinha, A. et al. (2022). Vitamin D status modulates mitochondrial oxidative capacities in skeletal muscle. Frontiers in Physiology, 13, 1049. PMC9700804
3. Ryan, Z. C. et al. (2016). Vitamin D Receptor Is Necessary for Mitochondrial Function and Cell Health. American Journal of Physiology, 311(1), E11–E20. PMC6032156
4. Riccio, P. (2024). Vitamin D, the Sunshine Molecule That Makes Us Strong. Nutrients, 16(14), 2232. PMC11243384
5. Chalcraft, J. R. et al. (2020). Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients, 12(8), 2237. PMC7468901
6. Voiculescu, V. M. et al. (2025). Vitamin D: Beyond Traditional Roles—Insights into Its Protective Effects Against Infectious Diseases. Nutrients, 17(5), 782. PMC11902150