Terapia światłem czerwonym i podczerwonym a poprawa snu

Na szczęście dziś znanych jest wiele podejść, które mogą poprawić jakość snu, a jednym z nich jest terapia światłem czerwonym. Terapia światłem czerwonym w ostatnich latach zyskuje na popularności i coraz większym zainteresowaniu, ponieważ ma korzystny wpływ zarówno na ciało, jak i psychikę.

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej przede wszystkim snu, temu, jak terapia światłem czerwonym może pomóc w jego poprawie, a także innym praktycznym wskazówkom – jak poprawić jakość snu.

Jak niska jakość snu wpływa na nasze zdrowie:

Z krótkoterminowej perspektywy niedobór snu wpływa na nasz nastrój i obniża czujność, przez co jesteśmy mniej produktywni i częściej podejmujemy błędne decyzje. Może to z kolei negatywnie wpływać na nasze relacje, wydajność zawodową, masę ciała, wybory żywieniowe, aktywność fizyczną i wiele innych aspektów życia.

Z długoterminowej perspektywy przewlekłe problemy ze snem przyczyniają się do wielu poważnych problemów zdrowotnych. Według badań około jeden na dziesięciu dorosłych w Europie cierpi na przewlekłą bezsenność, a jej częstość stale rośnie [R].

Do głównych problemów związanych z niedoborem jakościowego snu należą:

• Osłabienie układu odpornościowego i częstsze stany zapalne
• Pogorszenie sprawności psychicznej i fizycznej
• Przyrost masy ciała (otyłość)

Jak działa terapia światłem czerwonym:

Terapia światłem czerwonym i podczerwonym , znana również jako terapia światłem niskiej intensywności (LLLT), Red Light Therapy (RLT) lub fotobiomodulacja, jest nieinwazyjną terapią polegającą na ekspozycji ciała na niskie poziomy specyficznego światła czerwonego (RED) lub bliskiej podczerwieni (NIR).

Długości fal światła czerwonego i podczerwonego mają unikalne właściwości – potrafią przenikać kilka centymetrów w głąb skóry i stymulować różne procesy komórkowe w organizmie . Terapia światłem czerwonym była dokładnie badana ze względu na swoje pozytywne działanie na zdrowie skóry, gojenie ran, łagodzenie bólu oraz redukcję stanów zapalnych.

Związek między terapią światłem czerwonym a snem:

Sen jest regulowany przez wewnętrzny zegar biologiczny organizmu, znany jako rytm dobowy. Ten złożony system opiera się na różnych bodźcach środowiskowych, w tym na świetle, aby synchronizować nasze cykle snu i czuwania. Obecnie nie jest już tajemnicą, że to właśnie światło niebieskie, poprzez melanopsynę, reguluje nasz rytm dobowy. [R]

Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga regulować rytm dobowy i wspiera czujność, podczas gdy ciemność oraz światło czerwone sygnalizują organizmowi, aby rozpoczął produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. [R, R]

Terapia światłem czerwonym, dzięki swoim specyficznym długościom fal, może więc również wpływać na rytm dobowy i wspierać lepszą jakość snu. Działa to w następujący sposób.

Jak dokładnie terapia światłem czerwonym i podczerwonym poprawia sen:

1.Produkcja melatoniny:

Badania wykazały biosyntezę melatoniny w mitochondriach różnych gatunków i różnych typów komórek [8–10]. Odinokov i Hamblin [11] zaproponowali, że fotony NIR stymulują subkomórkową lub pozaszyszynkową biosyntezę melatoniny poprzez aktywację cyklicznego adenozynomonofosforanu (cAMP), NF-kB lub alternatywnie poprzez stymulację komórek macierzystych szpiku kostnego.

W języku prostszym oznacza to, że obecnie istnieje wiele założeń oraz badań, które pokazują, że to właśnie światło czerwone i bliska podczerwień (NIR) potrafią stymulować produkcję melatoniny w komórkach naszego organizmu .

W  jednym z badań stwierdzono, że sportowcy, którzy byli eksponowani na światło czerwone przez 30 minut dziennie każdego wieczoru przez 14 dni, doświadczyli lepszej jakości snu oraz wyższego poziomu wydzielanej melatoniny podczas snu. Melatonina jest naszym kluczowym hormonem, a wszystko, co poprawia sen i melatoninę, poprawia również ogólne samopoczucie, zdrowie, wydolność oraz „well-being”.

Z  panelami Mitochondriak® taką terapię osiągniesz najlepiej, korzystając z panelu Mitochondriak Profi lub Advanced , które pozwalają oświetlić całe ciało i wspierać produkcję melatoniny w całym organizmie. Możesz jednak skorzystać także z innych, mniejszych modeli i zaprojektować terapię dokładnie pod swoje potrzeby.

2. Poprawa detoksykacji i zwiększenie poziomu glutationu:

W kolejnym badaniu, przeprowadzonym przez Yeagera w 2007 roku, wykazano, że światło czerwone o długości fali 670 nm pomogło przywrócić równowagę redoks glutationu po uszkodzeniach toksykologicznych, a także zwiększyć produkcję oksydazy cytochromu c, a tym samym produkcję energii oraz wody wewnątrzkomórkowej. [3] Wszystko, co poprawia detoksykację organizmu, zmniejsza również stan zapalny, a tym samym poprawia jakość snu.

Zastosowana ilość energii wynosiła jedynie 4 dżule, co w przypadku paneli Mitochondriak® odpowiada – w zależności od modelu – około 1–2 minutom ekspozycji z odległości 30–45 cm.

3. Regulacja rytmu dobowego:

Terapia światłem czerwonym wydaje się również pomagać w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego oraz zapewniać jego optymalne funkcjonowanie, co prowadzi do bardziej regularnego i stabilnego snu.

4. Redukcja stresu:

Wykazano, że terapia światłem czerwonym zmniejsza stres, objawy depresji oraz lęk, które mogą znacząco przyczyniać się do zaburzeń snu. [R] Wspiera również produkcję endorfin , dzięki czemu poprzez relaksację przygotowuje organizm do spokojnego snu.

Mitochondriak® Office

Praktyczne wskazówki na poprawę snu:

Teraz, gdy rozumiemy potencjalne korzyści terapii światłem czerwonym oraz eliminacji światła niebieskiego wieczorem, spójrzmy wspólnie, jak dostosować swoją higienę świetlną i co warto włączyć do swojej wieczornej rutyny snu.

Bądź aktywny, gdy nie śpisz:

Poziom aktywności naszego organizmu również podlega rytmowi dobowemu. Gdy jesteśmy obudzeni, nasze ciało jest stworzone do ruchu. Aktywność fizyczna, szczególnie rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych, może pomóc lepiej spać w nocy. Regularne ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, a faza jej obniżania działa relaksująco i wspiera głębszy sen.

Kluczem jest konsekwencja:

Konsekwencja jest ważna we wszystkim: w porannej ekspozycji na światło słoneczne, w chodzeniu spać o podobnej porze, a także w regularnym korzystaniu z urządzeń do terapii światłem czerwonym.

Jeśli zdecydujesz się korzystać z terapii światłem czerwonym w celu poprawy snu, używaj urządzenia najlepiej codziennie o tej samej porze, aby skutecznie regulować swój rytm dobowy.

Eksponuj się na światło słoneczne rano i w ciągu dnia:

Nigdy nie zapominaj o znaczeniu światła dla jakości snu. Odpowiednia ilość światła słonecznego w ciągu dnia może znacząco poprawić jakość snu w nocy.

Twoje ciało i mózg reagują na światło, na które jesteś wystawiony w ciągu dnia, a niektóre jego rodzaje są korzystniejsze od innych pod względem jakości snu. Dlatego staraj się wychodzić na zewnątrz każdego dnia, regularnie, i przyjmować naturalne światło słoneczne, szczególnie w godzinach porannych.

Praktyczne wskazówki na poprawę snu:

Teraz, gdy rozumiemy potencjalne korzyści terapii światłem czerwonym oraz eliminacji światła niebieskiego wieczorem, spójrzmy wspólnie, jak dostosować swoją higienę świetlną i co warto włączyć do swojej wieczornej rutyny snu.

Bądź aktywny, gdy nie śpisz:

Poziom aktywności naszego organizmu również podlega rytmowi dobowemu. Gdy jesteśmy obudzeni, nasze ciało jest stworzone do ruchu. Aktywność fizyczna, szczególnie rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych, może pomóc lepiej spać w nocy. Regularne ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, a faza jej obniżania działa relaksująco i wspiera głębszy sen.

Kluczem jest konsekwencja:

Konsekwencja jest ważna we wszystkim: w porannej ekspozycji na światło słoneczne, w chodzeniu spać o podobnej porze, a także w regularnym korzystaniu z urządzeń do terapii światłem czerwonym.

Jeśli zdecydujesz się korzystać z terapii światłem czerwonym w celu poprawy snu, używaj urządzenia najlepiej codziennie o tej samej porze, aby skutecznie regulować swój rytm dobowy.

Eksponuj się na światło słoneczne rano i w ciągu dnia:

Nigdy nie zapominaj o znaczeniu światła dla jakości snu. Odpowiednia ilość światła słonecznego w ciągu dnia może znacząco poprawić jakość snu w nocy.

Twoje ciało i mózg reagują na światło, na które jesteś wystawiony w ciągu dnia, a niektóre jego rodzaje są korzystniejsze od innych pod względem jakości snu. Dlatego staraj się wychodzić na zewnątrz każdego dnia, regularnie, i przyjmować naturalne światło słoneczne, szczególnie w godzinach porannych.

Nie jedz tuż przed snem:

Trawienie i metabolizm również podlegają rytmowi dobowemu [14, 15]. Twoje narządy intensywnie pracują podczas snu – przetwarzają tłuszcze i przygotowują organizm na kolejny dzień. Działają znacznie efektywniej, gdy jesz codziennie o zbliżonych porach, co sprzyja tworzeniu długoterminowych rytmów biologicznych.

Staraj się również zjeść ostatni posiłek kilka godzin przed snem, aby umożliwić lepsze wydzielanie melatoniny.

Wypróbuj medytację:

Badania są jednoznaczne: wysoki poziom stresu w ciągu dnia utrudnia mózgowi relaks i nocny sen. Jeśli masz stresujący dzień, zadbaj o wieczorny odpoczynek – np. poprzez medytację, czytanie, spacer lub dowolną inną aktywność, która Ci odpowiada.

Zamiast wieczornego, pobudzającego oglądania telewizji, wybierz raczej spokój, rozmowę z partnerem lub inną relaksującą aktywność.

Utrzymuj niższą temperaturę w sypialni:

Podczas snu temperatura ciała człowieka naturalnie się obniża. Tętno i oddech zwalniają, aby wspomóc ten proces. Dlatego przed snem warto przynajmniej przewietrzyć sypialnię lub utrzymywać ją nieco chłodniejszą. Gorące i duszne pomieszczenia utrudniają zasypianie oraz utrzymanie snu.

Ogranicz światło niebieskie, zwłaszcza nocą:

Światło niebieskie, choć stanowi ogromny postęp technologiczny i umożliwia funkcjonowanie nowoczesnych telefonów oraz komputerów, niesie ze sobą również wiele negatywnych skutków. „Oszukuje” ono nasz mózg i rytm dobowy, dając sygnał, że wciąż jest dzień, co może pogarszać jakość snu oraz utrudniać zasypianie.

Jeśli wieczorem w domu korzystasz z nieodpowiedniego oświetlenia lub oglądasz telewizję czy inne ekrany, możesz wypróbować praktyczne okulary Mitochondriak blokujące światło niebieskie .

Praktyczne wskazówki dotyczące włączenia terapii światłem czerwonym do rutyny snu:

Czas i długość ekspozycji:

Jeśli korzystasz z terapii w celu poprawy snu, skup się na terapii światłem czerwonym wieczorem, najlepiej kilka godzin przed snem. Optymalna ekspozycja to światło czerwone lub kombinacja RED + NIR przez około 10 minut z odległości 45–100 cm.

Wybierz odpowiednie urządzenie:

Jeśli rozważasz zakup panelu światła czerwonego i podczerwonego , zainwestuj w wysokiej jakości urządzenie. Polecamy produkty, co do których masz pewność, że posiadają zredukowany flicker oraz oferują optymalne długości fal (w zakresie około 670–850 nm).

Kluczowa jest konsekwencja:

Jeśli zdecydujesz się korzystać z urządzeń do terapii światłem czerwonym w celu poprawy snu, używaj ich najlepiej codziennie o tej samej porze, aby skutecznie regulować swój rytm dobowy.

Łącz terapię z innymi zdrowymi nawykami snu:

Najlepsze efekty przynosi stopniowy i spokojny progres, gdy wdrażasz najważniejsze rutyny jednocześnie, takie jak: poranna ekspozycja na słońce, chodzenie spać o podobnej porze, korzystanie z panelu światła czerwonego o stałej godzinie, blokowanie światła niebieskiego wieczorem , itp.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23182016/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17321060/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6725211/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001099/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
7. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/208
8. Suofu Y., et al. (2017). Dual role of mitochondria in producing melatonin. PNAS 114(38): E7997–E8006.
9. He C. et al. (2016). Mitochondria synthesize melatonin. Int. J. Mol. Sci. 17(6): E939.
10. Wang L. et al. (2017). Plant mitochondria synthesize melatonin. J. Pineal Res. 63(3).
11. Odinokov D., Hamblin M.R. (2018). Photobiomodulation and melatonin synthesis. J. Biophotonics.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796659/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18081143/
14. Konturek P.C. et al. Gut clock and circadian rhythms. J Physiol Pharmacol. 2011.
15. St-Onge A.P. et al. Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition. 2016.