Rytm dobowy: Jak działają nasze wewnętrzne zegary?

Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny, który trwa około 24 godzin. W dzisiejszym praktycznym artykule znajdziesz wyjaśnienie, jak działa rytm dobowy, co nim steruje oraz jak prawidłowo go ustawić. 

Podsumowanie artykułu:

• Czym jest rytm dobowy? 
• Jak ustawia się rytm dobowy?
• Znaczenie rytmu dobowego u człowieka? 
• 8 praktycznych wskazówek, jak naprawić i ustawić swój rytm dobowy!

Czym jest rytm dobowy?

Rytm dobowy to biologiczny cykl trwający około 24 godzin. [1] Jest to złożony system biologiczny, który działa jak wewnętrzny zegar.

Ten złożony system opiera się na różnych bodźcach środowiskowych, z których najważniejszym jest światło. To właśnie światło synchronizuje nasz metabolizm, sen i czuwanie. [R, R, R]]

Jak ustawia się rytm dobowy?

Rytm dobowy resetuje się i utrzymuje przede wszystkim na podstawie światła, które odbiera nasze ciało, a zwłaszcza oczy. Podczas gdy ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga regulować (i resetować) rytm dobowy oraz wspiera czujność, ciemność i brak światła niebieskiego sygnalizują organizmowi produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen. [R, R]

Warto również pamiętać, że nasz organizm potrzebuje obu stron medalu – ŚWIATŁA i CIEMNOŚCI. 

Znaczenie rytmu dobowego u człowieka:

Rytm dobowy ma ogromne znaczenie dla organizmów żywych, ponieważ pomaga regulować wszystkie procesy w ciele. Od wydalania i trawienia, przez myślenie aż po sen. 

Wiele osób, a szczególnie kobiety, doświadcza dziś różnych problemów, takich jak problemy trawienne, spowolniony metabolizm itd., a często nie uświadamiamy sobie tego, co kluczowe – rytm dobowy.

Wypróbuj więc nasze proste wskazówki poniżej i ustaw swój rytm dobowy prawidłowo. Bądź konsekwentny przez co najmniej miesiąc i sam obserwuj, jak poprawia się Twoje samopoczucie i metabolizm! 

Co Ty na to? Spróbujesz razem z nami? :)

8 praktycznych wskazówek, jak naprawić i ustawić swój rytm dobowy:

1. Wystawiaj się rano na światło słoneczne i bądź aktywny. 

Odpowiednia ilość światła słonecznego w ciągu dnia to bodziec dla naszego rytmu dobowego, aby się „zresetował” i prawidłowo ustawił.

 

2. Wieczorem unikaj światła niebieskiego z ekranów lub blokuj je okularami.  

Ważne jest, aby wieczorem nie być narażonym na sztuczne światło niebieskie z ekranów takich jak TV, komputer, laptop czy telefon. Jeśli musisz korzystać z ekranu wieczorem, wypróbuj nasze czerwone okulary Mitochondriak blokujące światło niebieskie. Zalecamy nosić je co najmniej 90 minut przed snem.

3. Zamień klasyczne zimne białe LED na bezpieczne czerwone żarówki bez światła niebieskiego i bez migotania.  

Wypróbuj bezpieczne oświetlenie i żarówki bez światła niebieskiego. Zalecamy używać ich również co najmniej 90 minut przed snem – w pomieszczeniach takich jak pokój dziecięcy, sypialnia czy salon.

 

Żarówka RED E27 Mitochondriak®

4. Unikaj kofeiny w godzinach popołudniowych.  

Jeśli wypijesz jedną czy dwie kawy w ciągu dnia i nie masz problemów – w porządku. Jednak kawa po południu może u wielu osób zaburzać rytm dobowy i oddalać go od naturalnych 24 godzin.

 

5. Nie jedz tuż przed snem.  

Postaraj się zjeść ostatni posiłek kilka godzin przed snem, aby wspierać prawidłowe wydzielanie melatoniny i jakość snu.

6. Staraj się jeść codziennie o tych samych porach.  

Ustal stałe godziny śniadania, obiadu i kolacji i staraj się ich w miarę możliwości trzymać przez cały tydzień. Konsekwencja sprawi, że Twoje trawienie i metabolizm odwdzięczą się lepszą synchronizacją rytmu dobowego. 

7. Staraj się kłaść spać codziennie o tej samej porze.  

Ustal godzinę snu tak, aby spać przynajmniej 7,5 godziny i trzymaj się jej przez cały tydzień. Nie musi to być co do minuty – liczy się regularność.

8. Ile godzin snu dziennie potrzebujesz? Celuj w 7,5–8,5 godziny.  

Choć nie da się jednoznacznie określić idealnej liczby godzin snu dla każdego – bo zależy to od stylu życia, pracy i poziomu stresu – badania pokazują, że dla większości osób minimum to 7,5–8,5 godziny.

Wypróbuj prosty eksperyment:

• Przez dwa dni z rzędu jedz późną kolację, oglądaj wieczorem TV bez okularów, wstawaj późno i obserwuj, jak się czujesz po przebudzeniu.
• Następnie zastosuj powyższe wskazówki przez kilka dni, blokuj światło niebieskie, wystawiaj się rano na słońce, używaj czerwonych żarówek, a następnie porównaj efekty. Napisz do nas, jak się czujesz :)

Co Ty na to? Spróbujesz razem z nami? :)

Wykorzystane źródła, referencje i badania:

1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Cirkadi%C3%A1nn%C3%AD_rytmus
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6359556/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/Suprachiasmatic_nucleus
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8483747/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27276063/
7. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19/208
8. https://www.melatonin-research.net/index.php/MR/article/view/19
9. https://journals.lww.com/jcge/fulltext/2020/05000/disruption_of_circadian_rhythms_and_gut_motility_.5.aspx 
10. https://jaroslavlachky.sk/eshop-produkty/zaklady-cirkadialnej-biologie/