5 praktycznych wskazówek dla lepszego snu

Sen jest niezbędną częścią naszego codziennego życia i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu naszej równowagi fizycznej i psychicznej. Przesypiamy niemal jedną trzecią życia – jest on dla naszego zdrowia najważniejszy, a jednocześnie często sami go sobie ograniczamy. 

W dzisiejszym krótkim artykule przyjrzymy się 5 praktycznym wskazówkom na lepszy sen.

Jak łączą się rytm dobowy, światło niebieskie, melatonina i sen:

Sen jest regulowany przez wewnętrzny zegar organizmu, znany jako rytm dobowy. Ten złożony system opiera się na różnych bodźcach środowiskowych, w tym na świetle, aby synchronizować nasze cykle snu i czuwania. Dziś nie jest już tajemnicą, że to właśnie światło niebieskie poprzez melanopsynę reguluje nasz rytm dobowy. [R]

Podczas gdy ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga regulować (a także resetować) nasz rytm dobowy i wspiera czujność, ciemność oraz brak światła niebieskiego sygnalizują organizmowi, aby produkował melatoninę, hormon regulujący sen. [R, R]

Oznacza to, że odpowiednia ilość naturalnego światła słonecznego w ciągu dnia oraz eliminacja światła niebieskiego wieczorem wspierają nasz rytm dobowy i lepszy sen. 

5 praktycznych wskazówek na lepszy sen:

Teraz, gdy rozumiemy znaczenie naturalnego światła, rytmu dobowego oraz eliminacji światła niebieskiego wieczorem, przyjrzyjmy się wspólnie, jak poprawić swój sen dzięki 5 prostym wskazówkom:

 Instagram/mitochondriak.pl

1. Wystawiaj się rano na światło słoneczne i bądź aktywny.

Odpowiednia ilość światła słonecznego w ciągu dnia może poprawić jakość snu w nocy.

Twoje ciało i mózg reagują na światło, na które jesteś wystawiony w ciągu dnia, a niektóre rodzaje światła są korzystniejsze niż inne, jeśli chodzi o jakość snu. Staraj się więc codziennie wychodzić na zewnątrz i regularnie korzystać z naturalnego światła słonecznego — szczególnie w godzinach porannych.

Możesz także włączyć regularną aktywność fizyczną i ruch, które podnoszą temperaturę ciała oraz metabolizm, co dodatkowo wspiera lepszy sen.

2. Unikaj kofeiny po południu.

Kofeina potrafi nas chwilowo „pobudzić”, jednak — jak zapewne wiesz — organizm potrzebuje czasu, aby ją zmetabolizować. Choć niektórzy metabolizują kofeinę szybciej, zazwyczaj pozostaje ona w organizmie jeszcze przez kilka godzin. 

Spróbuj więc nie spożywać kofeiny przynajmniej po godzinie 12:00 i sam obserwuj, o ile poprawi się Twoja zdolność zasypiania oraz produktywność w ciągu dnia.

3. Nie jedz krótko przed snem.

Procesy trawienia i metabolizm również podlegają rytmowi dobowemu. Twoje narządy intensywnie pracują podczas snu, przetwarzają tłuszcze i przygotowują organizm na kolejny dzień. Działają efektywniej, gdy jesz każdego dnia mniej więcej o tej samej porze, co pomaga tworzyć długoterminowe rytmy biologiczne.

Staraj się więc spożywać ostatni posiłek kilka godzin przed snem, aby wspierać prawidłowe wydzielanie melatoniny.

4. Ogranicz światło niebieskie, szczególnie 2 godziny przed snem i w nocy.

Światło niebieskie emitowane przez telefony, telewizory czy komputery niesie ze sobą wiele negatywnych skutków, ponieważ „oszukuje” nasz mózg i rytm dobowy, że wciąż jest dzień, co może pogarszać jakość snu oraz utrudniać zasypianie.

Staraj się więc ograniczać światło niebieskie przynajmniej w godzinach wieczornych. Prostym rozwiązaniem jest zaopatrzenie się w odpowiednie i sprawdzone okulary blokujące światło niebieskie lub zakup odpowiedniego oświetlenia wnętrz, które nie emituje światła niebieskiego!

W tym celu możesz również wykorzystać praktyczny czujnik ruchu z czerwonym światłem Mitochondriak.

5. Bądź konsekwentny.

Konsekwencja ma znaczenie we wszystkim. Dotyczy porannej ekspozycji na światło słoneczne, regularnych posiłków oraz chodzenia spać mniej więcej o tej samej porze.

Zamiast jednego „idealnego” dnia w tygodniu, w którym będziesz przestrzegać wszystkich zasad, zacznij stopniowo. Wstawaj o podobnej godzinie, jedz kolację kilka godzin przed snem, korzystaj wieczorem z oświetlenia bez światła niebieskiego, regularnie się ruszaj i obserwuj, jak poprawia się jakość Twojego snu. 

Wskazówka bonusowa:

Jeśli chcesz jeszcze bardziej „podkręcić” swój sen oraz wspierać melatoninę i mitochondria, wypróbuj terapię światłem czerwonym i podczerwonym.

Jeśli jednak zdecydujesz się na terapię, pamiętaj o 2 kwestiach:

• Czas i długość trwania:

Jeśli korzystasz z terapii w celu poprawy snu, skoncentruj się na stosowaniu terapii światłem czerwonym wieczorem — najlepiej kilka godzin przed snem. Najlepiej wystawić się na światło czerwone lub kombinację RED + NIR przez około 10 minut z odległości 45–100 cm.

• Wybierz odpowiednie urządzenie:

Jeśli rozważasz zakup panelu czerwonego i podczerwonego, zainwestuj w wysokiej jakości urządzenie. Rekomendujemy sprzęt z ograniczonym flickerem oraz optymalnymi długościami fal (około 670–850 nm).