Biohacking czy mitohacking? Ostatecznie decydują mitochondria.

Biohacking i mitohacking nie są tym samym. Biohacking obejmuje szeroki zestaw metod, technologii i nawyków służących poprawie zdrowia, samopoczucia oraz wydajności. Mitohacking zaczyna wcześniej, od mitochondriów, światła, rytmu dobowego i środowiska. Zamiast pytać wyłącznie „co jeszcze mogę dodać?”, pyta najpierw: jaki sygnał otrzymują dziś moje mitochondria?

Kiedyś wiele zachowań, które dziś nazywamy biohackingiem, było codzienną rzeczywistością naszych rodziców i dziadków. Nie mieli przez całą dobę ciepłych pomieszczeń, jasnego światła LED, jedzenia dostępnego o każdej porze ani ekranów świecących długo po zachodzie słońca.

Kąpiel w zimnej wodzie nie nazywała się „ekspozycją na zimno”. Chodzenie boso nie było osobnym protokołem. Ranne wyjście na zewnątrz, fizyczna praca i jedzenie w ciągu dnia wynikały z codziennego życia.

Właśnie dlatego mitohacking nie polega przede wszystkim na dodawaniu kolejnych skomplikowanych metod. Polega na przywracaniu sygnałów, w których ewoluował ludzki organizm: naturalnego światła, ciemności, ruchu, kontaktu z otoczeniem i właściwego czasu działania.

Czym jest biohacking?

Biohacking to świadoma próba wpływania na ciało, umysł, zdrowie lub wydajność za pomocą stylu życia, pomiarów, technologii, suplementów i wiedzy naukowej.

Może obejmować między innymi:

• pracę nad snem i regeneracją,
• oddech, medytację i zarządzanie stresem,
• trening, saunę oraz ekspozycję na zimno,
• post i zmianę sposobu odżywiania,
• suplementację,
• laboratoryjne badania krwi,
• zegarki, pierścienie i inne urządzenia monitorujące,
• terapię światłem,
• technologie wspierające koncentrację i wydajność.

Biohacking może pomagać w poprawie kondycji, samopoczucia, snu, produktywności, odporności na stres oraz ogólnej jakości życia.

Sam termin nie określa jednak, od czego należy zacząć. Jedna osoba może rozpocząć od regularnego snu i porannej ekspozycji na światło. Inna kupi zegarek, dziesięć suplementów i zimną wannę, a jednocześnie każdego wieczoru będzie siedziała pod jasną białą lampą LED.

Obie osoby mogą nazywać się biohackerami, ale ich organizmy otrzymują zupełnie inne sygnały.

Szersze wprowadzenie do tego tematu znajdą Państwo w naszym artykule jak zacząć z biohackingiem.

Czym jest mitohacking?

Mitohacking jest podejściem do stylu życia, w którym każdy nawyk, technologię lub suplement oceniamy najpierw przez wpływ na mitochondria, światło, rytm dobowy i środowisko.

Nie jest to osobna dziedzina medycyny ani jeden zamknięty protokół. To praktyczny sposób myślenia rozwijany przez społeczność Mitochondriak®.

Mitohacking opiera się na kilku pytaniach:

• Mitochondria: Czy dany nawyk pomaga komórkom wytwarzać energię, adaptować się i utrzymywać korzystny stan redoks?
• Światło: Czy organizm otrzymuje rano i w dzień światło dnia, a wieczorem sygnał ciemności?
• Czas: Czy jemy, ćwiczymy, pracujemy i odpoczywamy w porze zgodnej z biologicznym rytmem?
• Środowisko: Czy większość życia spędzamy na zewnątrz i w ruchu, czy w sztucznym, niezmiennym środowisku?
• Podstawy: Czy rozwiązaliśmy sen, światło, ruch i jedzenie, zanim dodaliśmy kolejną technologię?

Główne pytanie mitohackingu nie brzmi: co jeszcze mogę do siebie dodać? Brzmi: jaki sygnał otrzymują dzisiaj moje mitochondria?

Jaka jest różnica między biohackingiem a mitohackingiem?

Najważniejsza różnica nie polega na całkowitym odrzuceniu technologii ani suplementów. Polega na kolejności.

Biohacker może wykorzystywać zewnętrzne narzędzia, aby poprawić wybrany parametr. Mitohacker najpierw sprawdza, dlaczego organizm nie wykonuje danej funkcji prawidłowo i czy problem nie wynika z niewłaściwego światła, czasu, snu, ruchu albo środowiska.

Mitohacking nie twierdzi, że urządzenia lub suplementy są automatycznie złe. Panel ze światłem czerwonym, okulary blokujące światło niebieskie, sauna, zimno czy pomiary mogą być użyteczne.

Najpierw jednak powinny zostać uporządkowane podstawy, których nie da się skutecznie zastąpić kapsułką ani aplikacją.

Dlaczego mitohacking zaczyna od mitochondriów?

Mitochondria łączą pożywienie, tlen, elektrony i protony z produkcją ATP, ciepła, wody metabolicznej oraz sygnałów komórkowych. Nie są więc jedynie małymi elektrowniami.

W wewnętrznej błonie mitochondrium elektrony przechodzą przez kompleksy łańcucha oddechowego. Powstaje gradient protonowy, który ATP syntaza wykorzystuje do tworzenia ATP.

Jednocześnie mitochondria uczestniczą w:

• regulacji stanu redoks,
• produkcji ciepła,
• tworzeniu wody metabolicznej,
• reakcji na stres komórkowy,
• adaptacji do ruchu, zimna i braku energii,
• regulacji śmierci oraz odnowy komórek,
• komunikacji między metabolizmem i rytmem dobowym.

Dlatego nawet najlepsze jedzenie, suplementy czy trening nie działają w próżni. Wszystkie te bodźce muszą zostać zinterpretowane przez system komórkowy.

Ruch jest dobrym przykładem naturalnego mitohacku. Regularna praca mięśni aktywuje szlaki związane z mitochondrialną biogenezą. Organizm nie otrzymuje gotowej energii z zewnątrz. Otrzymuje sygnał, aby rozbudować własną infrastrukturę energetyczną.

Więcej o tym procesie przeczytają Państwo w artykule jak mitochondria produkują energię ATP.

Jak światło i rytm dobowy sterują metabolizmem?

Światło jest dla organizmu informacją o czasie. Światło docierające do oka pomaga synchronizować centralny zegar biologiczny w mózgu, który następnie koordynuje sen, czujność, temperaturę ciała, metabolizm i rytmy hormonalne.

Naturalne światło zmienia w ciągu dnia zarówno intensywność, jak i spektrum. Rano, w południe i wieczorem organizm otrzymuje inny sygnał.

Typowe światło w pomieszczeniu pozostaje natomiast stosunkowo niezmienne. Biała LED i ekran mogą wysyłać do oka silną krótkofalową składową również długo po zachodzie słońca.

Badania nad wieczornym używaniem świecących ekranów wykazały późniejsze wydzielanie melatoniny, przesunięcie rytmu dobowego, dłuższe zasypianie oraz mniejszą czujność następnego ranka.

Mitohacking nie traktuje światła wyłącznie jako narzędzia do widzenia. Traktuje je jako podstawowy sygnał biologiczny, który pomaga organizmowi określić porę dnia.

Melatonina jako przykład różnicy w podejściu

Melatonina dobrze pokazuje różnicę między dodawaniem zewnętrznego rozwiązania a najpierw uporządkowaniem środowiska.

Organizm produkuje melatoninę samodzielnie. Jej nocny rytm jest silnie powiązany ze światłem i ciemnością. W literaturze opisuje się również produkcję melatoniny poza szyszynką, w tym w mitochondriach.

W klasycznym podejściu można zacząć od suplementu. Mitohacking pyta wcześniej:

• Czy rano wychodzę na naturalne światło?
• Czy wieczorem ograniczam jasne światło LED?
• Czy sypialnia jest naprawdę ciemna?
• Czy chodzę spać o podobnej porze?
• Czy jem późno w nocy?
• Czy ekran pozostaje ostatnim bodźcem przed snem?

Nie oznacza to, że suplementacyjna melatonina nie ma żadnego zastosowania. Może być wykorzystywana w określonych sytuacjach. Mitohacking nie traktuje jej jednak jako automatycznego zamiennika prawidłowego sygnału dnia i nocy.

Najpierw poprawiamy warunki, w których organizm ma produkować własne sygnały. Dopiero później oceniamy, czy potrzebne są dodatkowe narzędzia.

Jak wprowadzić mitohacking do codziennego życia?

Mitohacking nie musi oznaczać rewolucji ani wprowadzania wszystkich zmian jednocześnie. Największe znaczenie ma powtarzalność i właściwa pora sygnału.

1. Wyjdź rano na naturalne światło

Po przebudzeniu wyjdź na kilka minut na zewnątrz. Nie musisz patrzeć bezpośrednio w słońce. Wystarczy naturalnie przebywać na zewnątrz i pozwolić oczom odebrać informację, że rozpoczął się dzień.

Światło za szybą nie jest równoważne z bezpośrednim przebywaniem na zewnątrz. Okno zmienia widmo, a w pomieszczeniu intensywność jest zazwyczaj znacznie niższa.

2. W ciągu dnia przeplataj siedzenie ruchem

Krótki spacer, schody, praca stojąca, trening siłowy lub kilka minut ruchu pomiędzy zadaniami dają mięśniom sygnał, aby utrzymywały sprawną infrastrukturę mitochondrialną.

Najlepiej połączyć część ruchu z pobytem na naturalnym świetle.

3. W razie potrzeby wykorzystaj światło czerwone i NIR

Terapia światłem czerwonym wykorzystuje czerwone i bliskie podczerwone fotony, które mogą wpływać na mitochondria, redoks i sygnalizację komórkową.

Jeśli dużo czasu spędzają Państwo w pomieszczeniach, praktycznym dodatkiem mogą być urządzenia Mitochondriak® do terapii światłem czerwonym.

Panel nie zastępuje naturalnego światła ani pobytu na zewnątrz. Pozwala jednak uzupełnić określone pasma RED i NIR w kontrolowany sposób. Podczas stosowania należy zawsze przestrzegać instrukcji konkretnego urządzenia.

4. Wieczorem ogranicz białe światło LED i ekrany

Po zachodzie słońca zmniejsz jasność, liczbę źródeł światła oraz czas spędzony przy ekranach.

Jeśli musisz wieczorem pracować, możesz zastosować okulary Mitochondriak® blokujące światło niebieskie. Białe oświetlenie w domu można zastąpić czerwonym oświetleniem wnętrz, które nie emituje niebieskiej ani zielonej części widma.

5. Jedz wcześniej i zostaw kilka godzin bez jedzenia przed snem

Metabolizm również posiada rytm dobowy. Badania nad czasowo ograniczonym jedzeniem wskazują, że wcześniejsze spożywanie posiłków może wpływać na glukozę, insulinę, apetyt i wybrane sygnały zegara biologicznego.

Praktycznym początkiem może być zakończenie kolacji około trzech do czterech godzin przed snem, jeśli pozwala na to stan zdrowia oraz codzienny harmonogram.

6. Połącz ruch z naturalnym podłożem

Grounding oznacza przewodzący kontakt ciała z powierzchnią Ziemi. Najprościej rozpocząć od bezpiecznego chodzenia boso po trawie, ziemi, piasku lub innym naturalnym przewodzącym podłożu.

Jeśli bose chodzenie nie jest praktyczne, można wykorzystać Buty Mitochondriak® Grounded Barefoot. Łączą szeroki nosek i konstrukcję barefoot z podeszwą z grafenu i gumy, która umożliwia kontakt elektryczny na odpowiednio przewodzącej nawierzchni.

Grounding warto łączyć z ruchem i światłem dziennym, zamiast traktować go jako kolejne oddzielne zadanie.

Prosty plan mitohackingu na jeden dzień

Najczęstsze pytania o mitohacking

Czym różni się biohacking od mitohackingu?

Biohacking obejmuje szeroki zestaw metod poprawy zdrowia, samopoczucia i wydajności. Mitohacking zaczyna od mitochondriów, światła, rytmu dobowego i środowiska. Najpierw porządkuje podstawowe sygnały biologiczne, a dopiero później dodaje technologię, suplementy i bardziej złożone narzędzia.

Czy mitohacking wymaga drogich urządzeń?

Nie. Podstawą mitohackingu są poranne światło, regularny ruch, przebywanie na zewnątrz, wcześniejsze jedzenie, wieczorna ciemność i dobry sen. Urządzenia do terapii światłem czerwonym, okulary blokujące światło niebieskie lub uziemione obuwie mogą ułatwić codzienną rutynę, lecz nie zastępują naturalnych podstaw.

Dlaczego mitochondria są tak ważne?

Mitochondria przekształcają energię z pożywienia, tlenu, elektronów i protonów w ATP, ciepło, wodę metaboliczną oraz sygnały komórkowe. Wpływają również na redoks, adaptację, regenerację i sposób, w jaki komórka reaguje na stres oraz rytm dnia i nocy.

Jak zacząć mitohacking?

Najprościej zacząć od wyjścia rano na naturalne światło, częstszych przerw na ruch w ciągu dnia, ograniczenia jasnego białego światła po zachodzie słońca, wcześniejszej kolacji oraz regularnego snu. Dopiero po uporządkowaniu tych elementów warto dodawać kolejne narzędzia.

Czy terapia światłem czerwonym zastępuje słońce?

Nie. Światło czerwone i bliska podczerwień mogą wspierać mitochondria oraz sygnalizację komórkową, szczególnie gdy dużo czasu spędzamy w pomieszczeniach. Panel nie zastępuje jednak pełnego spektrum naturalnego światła, jego zmienności w ciągu dnia ani czasu spędzanego na zewnątrz.

Czy suplementacja melatoniny jest mitohackingiem?

Mitohacking najpierw szuka przyczyny zaburzonego snu w świetle, rytmie dobowym, porze jedzenia i środowisku. Melatonina może mieć określone zastosowania, ale nie powinna automatycznie zastępować pracy nad naturalnym sygnałem dnia i nocy. Przy regularnym stosowaniu lub łączeniu z lekami warto skonsultować się z lekarzem.

Jak grounding łączy się z mitohackingiem?

Grounding oznacza przewodzący kontakt ciała z powierzchnią Ziemi. W podejściu Mitochondriak łączy się go z ruchem, światłem dziennym i naturalnym środowiskiem. Najprostszą formą jest bezpieczne chodzenie boso po przewodzącym podłożu, a uziemione obuwie może być praktycznym dodatkiem.

Podsumowanie

Biohacking jest szeroką mapą, natomiast mitohacking określa punkt startowy. Tym punktem są mitochondria, światło, rytm dnia i nocy oraz środowisko, w którym żyjemy.

Najważniejsze narzędzia mitohackingu są proste:

• naturalne światło rano,
• ruch i przebywanie na zewnątrz w ciągu dnia,
• wcześniejsze jedzenie,
• mniej białego światła wieczorem,
• ciemność i regularny sen,
• kontakt z naturalnym środowiskiem.

Technologia może te podstawy wspierać. Nie powinna jednak przesłaniać najważniejszego pytania:

Jakie światło, czas i środowisko otrzymują dzisiaj moje mitochondria?

Źródła i badania

1. Chang A. M. i wsp., 2015. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences.
2. Cajochen C. i wsp., 2011. Evening exposure to a light-emitting diodes backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology.
3. Safdar A. i wsp., 2011. Exercise increases mitochondrial PGC-1alpha content and promotes nuclear-mitochondrial cross-talk to coordinate mitochondrial biogenesis. Journal of Biological Chemistry.
4. Sutton E. F. i wsp., 2018. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism.
5. Jamshed H. i wsp., 2019. Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects markers of the circadian clock, aging, and autophagy in humans. Nutrients.
6. de Freitas L. F., Hamblin M. R., 2016. Proposed mechanisms of photobiomodulation or low-level light therapy. IEEE Journal of Selected Topics in Quantum Electronics.
7. Poyton R. O., Ball K. A., 2011. Therapeutic photobiomodulation: nitric oxide and a novel function of mitochondrial cytochrome c oxidase. Discovery Medicine.